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10 Beneficios de caminar… y una advertencia

Basado en evidencia científica

Muchas veces lo simple es lo que mejor funciona y este principio se puede aplicar a la actividad física también. Los beneficios de caminar son muchos, y además es una de las formas de ejercicio más fáciles, económicas, accesibles y flexibles que puede existir.

No se necesitan equipos especiales para hacerlo, no requiere de instalaciones, puedes hacerlo solo o sola y no tienes que apegarte a un horario específico.

Otra de las bondades de caminar es que puedes comenzar en cualquier momento, pues no necesitas preparación ni formación.

10 Beneficios científicamente comprobados de pasear diariamente

Caminar reduce el estrés

El ejercicio está ampliamente recomendado para reducir los niveles de estrés crónico y la ansiedad. Aunque este efecto se suele asociar a los ejercicios vigorosos, la actividad física, independientemente de su intensidad, favorece la reducción de los niveles de cortisol.

El descenso del cortisol ocurre por varios mecanismos, como la mejora de la calidad de la respiración en espacios al aire libre, el desvío de la atención de los problemas cotidianos para concentrarse en detalles como la naturaleza y el entorno…

Algunos estudios afirman que el caminar permite estimular la calma y la reflexión, promoviendo la meditación y el autoconocimiento.

Caminar ayuda a reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas

Caminar promueve la oxigenación cerebral debido a los efectos de esta actividad sobre la presión arterial. Los estudios recientes sugieren que realizar caminatas vigorosas ayudan a proteger y mantener las funciones cognitivas y neuronales, incluso en aquellas personas en las fases iniciales del Alzheimer y la demencia.

Caminar y dar paseos aumenta las conexiones neuronales, mejora la neuroplasticidad y protege frente a enfermedades neurodegenerativas.

Se ha visto que caminar favorece el desarrollo de nuevas conexiones nerviosas, mejorando la neuroplasticidad del cerebro, especialmente en personas mayores.

Cuando caminamos a través de diferentes terrenos, necesitamos estimular zonas de nuestro cerebro que habitualmente permanecen inactivas. Aunque no somos conscientes, procesamos mucha información cuando caminamos: coordinamos el movimiento de los ojos con el terreno, miramos tanto en larga distancia como en corta, percibimos multitud de olores y sonidos…

Disminuye el riesgo de diabetes tipo 2 caminando

La diabetes tipo 2 en una enfermedad estrechamente ligada a la obesidad y el sedentarismo. Realizar caminatas de al menos 1km diariamente, durante 5 días a la semana, disminuye el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 debido a que favorece el mantenimiento de un peso más saludable, al mismo tiempo que tiene efectos sobre la resistencia a la insulina y la utilización de la grasa almacenada.

En un estudio sobre pacientes con diabetes, se descubrió que las caminatas regulares (combinadas con otros cambios en el estilo de vida como la alimentación) podrían retrasar la progresión de la diabetes en un 60%.

Muchas veces las personas con diabetes son reservadas con la actividad física por el temor a las lesiones. Sin embargo, caminar diariamente es una de las actividades más seguras para los pacientes diabéticos, y solo es necesario controlar la hidratación y utilizar un calzado adecuado que favorezca al equilibrio y proteja los pies.

Caminar mejora la presión arterial

La presión arterial elevada está vinculada al sedentarismo y a malos hábitos alimenticios. Una de las mejores opciones para reducir el riesgo de aparición de la hipertensión arterial o retrasar su progreso es a través del ejercicio. Caminar es sin duda una de las actividades físicas más sencillas y eficaces para ello.

Algunas de las razones que sustentan la mejora de la presión arterial al caminar:

  • Eleva la frecuencia cardíaca
  • Eleva la frecuencia respiratoria
  • Aumenta la oxigenación de los tejidos
  • Reduce la grasa acumulada a nivel abdominal
  • La actividad aeróbica regular reduce los niveles de colesterol en sangre

Para obtener todos los beneficios de caminar, debes realizarlo de manera moderada durante unos 150 minutos semanales o caminatas intensas durante 80 minutos.

Beneficios caminar diariamente

Las caminatas funcionan contra la depresión

El ejercicio regular puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar depresión o paliar sus síntomas. Los beneficios preventivos del ejercicio han sido probados en numerosos estudios científicos. En estas investigaciones quedó claro que hay un efecto positivo incluso con actividad física menor.

Para lograr este efecto antidepresivo, no es necesario que sea un deporte de alta intensidad, sino que es más importante la regularidad. El riesgo de depresión se puede reducir significativamente con tan solo una hora de ejercicio por semana.

Los efectos positivos del deporte van más allá de los beneficios preventivos. Incluso en la fase aguda de un episodio depresivo la actividad física puede conducir a una mejoría de los síntomas y contribuir así a la recuperación. En el tratamiento de la depresión en un entorno hospitalario, las terapias deportivas y corporales son un estándar como complemento de los procedimientos psicoterapéuticos y de la medicación.

Incluso si por lo general se requiere cierta ayuda al principio, los resultados muestran mejora del estado de ánimo, los niveles de energía y un mayor deseo de vivir después del ejercicio. La estructura diaria se normaliza, la sensación corporal mejora y los trastornos del sueño se ven influidos positivamente.

Si se realiza con regularidad, las sesiones de ejercicio pueden ayudar a combatir la apatía que padecen muchas personas con depresión y romper así el círculo vicioso.

Cuida tus huesos y tus articulaciones caminando

Existe la creencia generalizada de que las personas con problemas articulares deben limitar el movimiento. Sin embargo, numerosos estudios demuestras que actividades como el ejercicio físico, incluidas las caminatas, pueden resultar muy beneficiosas para el mantenimiento de la salud osteoarticular.

Caminar ayuda a mejorar la tensión y fuerza muscular, al mismo tiempo al ser una actividad de bajo impacto articular permite mantener las articulaciones sanas sin crear presión en lo cartílagos. Aunque las personas con artritis padecen de dolor e inflamación articular, caminar al menos 30 minutos durante 5 días a la semana mejora el dolor y permiten recuperar la movilidad articular, especialmente de articulaciones como la rodilla y la cadera.

En las personas con artritis se ha visto que caminar mejora la movilidad articular, el equilibrio y la densidad ósea.

Caminar no solo disminuye el dolor articular, sino que también reduce el riesgo de fracturas al promover la salud ósea mediante sus efectos sobre el equilibrio durante la deambulación y ayudando a mantener la densidad ósea.

Caminar al aire libre mejora los niveles de vitamina D

El papel de la vitamina D en nuestra salud se ha puesto en evidencia en los últimos tiempos. Y es una vitamina tan importante que se calcula que está implicada en más de 300 reacciones bioquímicas.

La fuente natural de vitamina D más importante es su síntesis en las capas profundas de la piel con ayuda de la luz solar. Nuestra predisposición a pasar demasiado tiempo en interiores nos está pasando factura.

Es importante adaptar nuestro tiempo de exposición al sol a la intensidad de los rayos.

Salir a caminar al aire libre expone nuestra piel a los beneficiosos rayos solares que a su vez serán responsables de producir la necesaria vitamina D. Recuerda adaptar el tiempo de exposición a la intensidad del sol, que dependerá de la época del año, la hora del día, la cantidad de nubes, la latitud y la altitud. Incluso tu color de piel natural es importante a la hora de determinar cuánto tiempo es posible exponerse al sol.

Al caminar mejoramos nuestras digestiones

Después de comer muchos de nosotros no tenemos ganas de actividad física y preferimos descansar un rato. Sin embargo, caminar después de comer mejora la movilidad intestinal y con ello la calidad de nuestras digestiones. Se ha visto que una buena caminata diaria incluso disminuye el estreñimiento y los signos de reflujo gastroesofágico al aumentar la velocidad de tránsito de la comida a lo largo del tracto digestivo.

Algunos estudios sugieren que caminar después de las comidas podría disminuir el riesgo de cáncer de colon.

Pasear potencia la agudeza visual

La miopía es el problema visual más común del mundo. En países como EEUU aproximadamente el 25% de la población tiene algún grado de miopía.

Aunque la miopía tiene un gran componente hereditario, numerosos estudios sugieren que los factores ambientales tienen hoy día mayor importancia. Los hábitos tecnológicos de las sociedades modernas, con un excesivo tiempo dedicado a los llamados «trabajos de cerca», en los que la visión permanece centrada en pantallas a poco distancia de los ojos, han disparado la presencia de miopía en adultos, pero también en niños y adolescentes. Los denominados «nativos digitales», aquellos nacidos tras el año 2000, presentan porcentajes mucho mayores de miopes que generaciones anteriores.

Los nativos digitales presentan mayor incidencia de miopía que generaciones anteriores.

Caminar por espacios abiertos, obligando a nuestros ojos a cambiar constantemente la distancia de foco, mantiene nuestras habilidades visuales y potencia la agudeza visual lejana.

Las caminatas aumentan la esperanza de vida

Todas estas propiedades positivas de caminar regularmente tienen un gran impacto tanto en la calidad como en la esperanza de vida y la longevidad.

La práctica regular de caminatas o senderismo están estrechamente vinculados a una mayor esperanza de vida, tanto en personas sanas como en aquellas con enfermedades asociadas, debido al efecto sinérgico de todos los beneficios anteriormente expuestos. Además, caminar conlleva una tendencia a mejorar otros aspectos como la alimentación o los hábitos de vida.

Y la advertencia

Sí, como hemos visto, caminar tiene grandes beneficios, no solo para la salud, sino también para la calidad de vida y el bienestar general.

Pero caminar treinta minutos un par de días a la semana no te va a compensar el sedentarismo.

Recuerda que si pasas muchas horas al día sentado frente al ordenador, o conduciendo, o viendo la tele, o jugando a videojuegos… llevas una vida sedentaria y tendrías que plantearte algo más de actividad física que un par de caminatas a la semana.

Consejos para empezar a caminar a diario

  • Integra la caminata en tu vida diaria. Es posible que iniciar una nueva rutina tú solo no sea muy atractivo, así que involucrar algún amigo o miembro de la familia puede ser positivo.
  • Escoge una hora concreta del día que te venga bien y procura ser constante. Las rutinas tienen un efecto positivo en la adherencia.
  • Escoge un momento óptimo durante el día, evitando las horas de sol y calor más intenso para garantizar una experiencia agradable.
  • Adecúa tu ropa a la estación del año y la condiciones climatológicas.
  • Cambia tus rutas frecuentemente, trata de conocer nuevos parques o senderos. Así conocerás mejor tu entorno y te resultará más ameno.
  • Escoge rutas seguras, sobre todo a nivel de tráfico de vehículos. Evita también las zonas demasiado aisladas.
  • Elige las rutas según tu estado físico y tu edad. En el caso de personas mayores se debería tener en cuenta la presencia de obstáculos para evitar tropiezos y eventuales caídas.
  • Utiliza el calzado adecuado, pues salir a caminar con unos zapatos poco aptos para esa actividad puede ocasionar dolor de pies y de espalda. Una pequeña inversión en un buen calzado deportivo puede ser una gran idea.

Mantente saludable mientras caminas

Caminar puede ser la forma de integrar el ejercicio a tu vida cotidiana, y una vez que se convierta en un hábito podrías ampliar tus actividades o el tiempo que le dedicas. Llegará un punto en que incluso consideres tus caminatas como un buen momento para despejarte del día a día y que estés deseando que llegue la hora de ponerte tus zapatillas.

Hay muchas alternativas para evitar que caminar sea una actividad aburrida. Puedes caminar en compañía, aprovechar ese momento para escuchar tu música favorita, audiolibros o incluso un podcast de tu interés, o bien dedicar esos momentos a no pensar nada y descansar del ruido de la vida diaria.

Otra alternativa para animarte a caminar con más frecuencia es el uso de metas u objetivos. Con el uso de podómetros digitales es muy fácil plantearte metas. El ir cumpliendo aquellos objetivos que te propongas te animará a ir ampliando tu potencial.

También puedes revisar en el centro comunitario más cercano sobre las actividades de caminatas o senderismo que organicen. En la mayoría de los ayuntamientos o centros ciudadanos se organizan salidas en grupos, variando las rutas y la intensidad. Este tipo de actividad resulta muy enriquecedora, te animará a mantener una rutina y te ayudará a conocer a otras personas con un hobby común.

Las opciones para iniciarse en las caminatas son muy amplias, solo debes dar el primer paso y poco a poco irás notando cambios favorables en tu condición física y tu estado de salud general.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Caminas?

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Ver referencias y estudios

1 Exercise for Mental Health. Sharma A. et al. University of Nebraska Medical Center, EEUU.
2 Aerobic exercise promotes executive functions and impacts functional neural activity among older adults with vascular cognitive impairment. Chun Liang Hsu C.L. et al. Aging, Mobility, and Cognitive Neuroscience Lab, University of British Columbia, Vancouver, British Columbia, Canadá.
3 Type 2 Diabetes. How can I lower my chances of developing type 2 diabetes? NIDDK.
4 Walking and hypertension: greater reductions in subjects with higher baseline systolic blood pressure following six months of guided walking. Mandini S. et al. Center of Biomedical Studies Applied to Sport, University of Ferrara, Italia.
5 Regular Walking Can Help Ease Depression. Neumann J. Scientific American.
6 Tweak your walking routine for muscle and bone health. Mayo Clinic.
7 Postprandial walking is better for lowering the glycemic effect of dinner than pre-dinner exercise in type 2 diabetic individuals. Colberg S.R. et al. Old Dominion University, Norfolk, Virginia, EEUU.
8 Daily Walking and Life Expectancy of Elderly People in the Iowa 65+ Rural Health Study. Samawi H.M. i M. Jiann-Ping Hsu College of Public Health, Georgia Southern University, Giorgia, EEUU.
9 Domain-specific physical activity and sedentary behaviour in relation to colon and rectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Mahmood S. et al. University of Melbourne, Melbourne, Australia.
10 Exercise for mental health. Sharma A. et al. University of Nebraska Medical Center, Omaha, Nebraska, EEUU.
11 The positive effect of walking on creative thinking. Oppezzo M. y Schwartz D.L. Journal of Experimental Psycology. 
Ayúdanos a compartir el conocimiento.

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28 comentarios en “10 Beneficios de caminar… y una advertencia”

  1. Mercedes Varela

    Muy completo éste artículo. Los sigo desde hace tiempo. He cambiado mis habitos alimenticios gracias a tu programa Isabel. Saludos cordiales desde Uruguay!!

  2. Rosa Delia Sánchez

    Me ha encantado el articulo igual sus videos. Por fortuna puedo disfrutar de una hora de buena caminata todos los dias. Gracias por motivarnos a llevar una vida mas sana. Un abrazo

  3. Briana Perez

    Los sigo desde Tennessee, USA. Me encantan sus artículos y videos. Mis síntomas de la menopausa han mejorado mucho desde que sigo sus consejos. Gracias por su formidable aporte al bienestar de las personas.

  4. Gobe Galeano

    Hola a todos!
    Caminé por 3 años 1 hora diaria intensamente. Hasta que escuché a un científico decir, que hay que cuidar la máquina para que dure más, el recomienda hacer ejercicio mínimo efectivo y fundamentalmente de fuerza 20/30 minutos diarios.
    El problema es que eso me desalentó y ahora dejé de caminar lo cual era muy fácil para mí pero no hago ningún ejercicio.
    Qué hago Isabel, sigo caminando?

    1. El camino de Lola

      Hola Gobe. Si te sienta bien el paseo, te expones a la luz natural, te sirve para desconectar y físicamente no tienes impedimento, ¿por qué no retomarlo? Con respecto al entrenamiento de fuerza, ahí estamos de acuerdo, es fundamental entrenar varios días a la semana a una intensidad adecuada (dosis mínima efectiva). Te recomendamos este artículo donde hablamos de la carga alostática y cómo entrenar a partir de los 40 https://www.elcaminodelola.com/carga-alostatica/ Un abrazo.

  5. Neusa Rego Barros Tanenzapf

    Tengo 64 años, camino todos los dias, hace tres años, con mi hijo, al final de la tarde, por una hora. Me quedé encantada con tu artículo, sigo mucho los videos. Gracias por tu gran profesionalismo !

  6. Vilma Ester De Biase

    Hola Isabel y Jesús, que Dios recompense a vosotros TODO lo que nos brindan con tanta generosidad y amor. Amo la vida saludable pero lucho constantemente contra los demonios de las tentaciones, ustedes me ayudaís mucho , tengo 68 años pero me siento de 40, gracias ,gracias, GRACIASSSSSSS

  7. Hace un par de semanas tuve un segundo COVID y durante los días en que me fue imposible dar un paso, me tropecé con vosotros. Bendito tropezón.
    Ahora sois mis gurús de la vida sana.
    Vuestro buen rollo, la dinámica de toda la oferta informativa que ofrecéis es simplemente merecedora de muchos premios.
    Os siento como una partecita de mi vida y sois el empuje que necesita para replantearme mejorar en muchos aspectos de mi vida.
    Mil gracias.

    1. El camino de Lola

      Hola Nora y bienvenida al blog. Esperamos que te recuperes del todo y puedas retomar tu paseo. Un abrazo.

  8. Alberto Anadón

    Grandes, sois muy grandes!!
    Muchas gracias por esa dedicación a mejorar la salud y bienestar de los demás.
    Desde que os sigo habéis cambiado mi vida a mejor, y mucho!!

  9. Gracias por tanto, frecuentemente los escucho cuando salgo a caminar y en otros momentos, me cuesta trabajo dejar de escucharlos y verlos a diario … jajaja debo trabajar
    Felicitaciones !

  10. Josep Antoni

    Este año cumplo 60, sesentón no me veo yo asi, pero es lo que hay, voy a hacer el camino de Santiago desde Valencia , el dia de mi cumple empiezo, también voy a hacer uno o varios ayunos largos mientras lo hago y hacerlo un poco a la aventura intentando dormir al raso.

  11. Muy bueno!!!!! Salgo todas las mañanas al aire libre!!! Algo así como 30 a 40 minutos!!! Luego café ceto. Hace pocos días cumplí 79. Gracias por Estar.

  12. Yo camino con mi perra, es la que me saca de casa. Así estamos activas las dos. Me encantan los paseos mañaneros. Gracias por vuestro trabajo.

    1. El camino de Lola

      Genial Mari Paz!! Así te beneficias de los primeros rayos de luz natural y pones tu reloj biológico en hora. Un abrazo.

  13. MARTHA OVALLE

    MUY BUENO EL ARTICULO
    YO A LOS 50 AÑOS DESPUES DE UNA ESTERCTOMIA COMPLETA ME DESMINERALICE YTUBE HOSTOPOROSIS Y CON UN TRATAMIENTO Y EJERCICIO ME RECUPER A LOS 55 EMPECE A PRACTICAR ATLETISMO AHORA TENGO 70 AÑOS Y HAGO SALTO TRIPLE LARGO Y HAGO LANZAMIENTOS

  14. Muy bueno, sintetizais muy bien como tener una buena calidad de vida. Gracias por vuestras valiosas aportaciones.

  15. Pues tengo un gran problema.
    Me hé vuelto adicta a vuestro programa es fabuloso!! siempre que voy a caminar y eso es todos los dias voy escuchandoles, me encanta y aprendo mucho.
    Mil gracias y un saludo desde Holanda,
    Auxi

  16. jeje, yo os escucho por IVOOX en mis paseos. Me flipa caminar, me ando una media de 20 km diarios. Siempre gracias por toda la información que nos compartís, sois unos primores! Un cariñoso abrazo!

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