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Comida basura: por qué la comes y cómo dejarla

Prácticamente todo el mundo sabe ya que la comida basura no es saludable y que suele estar detrás de muchos problemas cardiovasculares, hipertensión arterial, problemas articulares y un montón de complicaciones que disminuyen nuestra calidad de vida.

Puede incluso que estés al tanto de que comer comida rápida, comida basura o comida chatarra, depende como lo llamemos en función de nuestro país de origen, puede estar detrás también del aumento de los niveles de depresión y otras enfermedades mentales.

Pero, si la comida basura es tan mala para nosotros, ¿por qué la comemos?

Adictos a la comida basura

La comida basura es un término utilizado para describir alimentos altamente procesados, con pocos nutrientes y altos en grasas, sal y azúcar y carbohidratos refinados.

Además, suelen llevar potenciadores del sabor y muchos conservantes y colorantes.

Este tipo de comida suele ser muy palatable, de fácil acceso, conveniente y, muchas veces, económica.

Algunos ejemplos comunes de comida basura incluyen hamburguesas, patatas o papas fritas, pizza, tacos, snacks procesados…

Las características básicas que hacen que un alimento nos resulte apetitoso son el sabor (dulce, salado, amargo, etc), el olor y las sensaciones en boca (crujiente, suntuoso, meloso…).

El equilibrio perfecto entre todas esas variables hará que nuestra mente quiera volver por más. Es como una adicción.

Las grandes compañías de sector alimentario gastan cientos de millones al año en encontrar el nivel óptimo de crujido de una patata frita, cuál es el punto adecuado de gas en una bebida gaseosa o cómo tiene que ser la textura perfecta de un perrito caliente.

Las tres características básicas de una comida, su sabor, su olor y su textura, son las que determinan que nos resulte más o menos apetitosa.

Hay muchos factores que entran en juego para encontrar ese punto perfecto para nuestro gusto y paladar, que no podamos parar y siempre queramos comer más de este tipo de comida.

Vamos a ver cómo la industria alimentaria hace esto.

Por qué nos gusta tanto la comida basura o chatarra

Respuesta a la salivación

La salivación es parte de la experiencia de comer, y cuanto más nos haga salivar un alimento, mayor será la exposición a las papilas gustativas y más intensa será esa experiencia.

Alimentos como la mantequilla, el chocolate, la mayonesa o el helado favorecen la salivación y hacen que de cierta manera la comida se emulsione en la boca e intensifique y multiplique la intensidad del sabor al cubrir más esas papilas.

Es por esta razón que a la mayoría de nosotros nos gustan las comidas bañadas en salsa, por ejemplo. Se promueve la salivación, tienen un sabor más intenso y disparan en nuestro cerebro una sensación de placer que las que  no nos hacen salivar tanto no nos dan.

Contraste dinámico

Un término un poco técnico que se refiere a la combinación de dos o más sensaciones físicas en la boca simultáneas. Podría ser algo así como la mezcla de texturas.

El ejemplo más típico de esto son alimentos crujientes y con cierta consistencia por fuera, a los que sigue cierta cremosidad o suntuosidad tras morderlos, que viene acompañada por una explosión intensa de sabor.

Pensemos, por ejemplo, en una galleta Oreo, o un bombón relleno, o una empanadilla. Nuestro cerebro buscará esa sensación una y otra vez.

Se deshacen

Lo normal en la naturaleza es que los alimentos que se deshacen en la boca tiendan a ser poco calóricos.  Nuestro cerebro lo percibe así y deduce que estás comiendo menos cantidad de la que realmente estás comiendo.

La comida que se deshace en tu boca, que parece desaparecer, le manda a tu cerebro el mensaje de que no estás lleno y de que hay que seguir comiendo.

Saciedad sensorial específica

A tu cerebro le gusta la variedad. Si constantemente comemos lo mismo, nuestro cerebro se acostumbra y la satisfacción sensorial irá disminuyendo progresivamente y tendremos sensación de saciedad.

Dicho de otro modo, acabaremos comiendo menos.

Sin embargo, la comida basura está concebida para evitar este mecanismo: aportan sabores intensos que mantienen a nuestro cerebro siempre interesado y estimulado, pero no tanto como para atenuar la sensibilidad de nuestras papilas gustativas.

La comida basura, altamente palatable y rica en grasas, azúcares y sal, desencadena respuestas adictivas en el cerebro.

Por eso podríamos comernos un camión entero de Doritos. Son lo suficientemente intensos como para no querer (o poder) parar, pero no tanto como para que nos cansemos de ellos.

Para el cerebro, un crujiente e intenso Dorito es nuevo y estimulante la primera vez… y la milésima.

Densidad calórica

La comida basura está diseñada para convencer a tu cerebro de que te estás nutriendo correctamente, pero no de que ya estás saciado.

Receptores en el cerebro y en el estómago mandan al sistema nervioso toda la información respecto de la proporción de macronutrientes de lo que estás comiendo: la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas, digamos la ¨densidad nutricional¨.

Pero este tipo de comida le dice a tu cerebro: ¨esto está bien, son unas cuantas caloría que me darán energía¨, pero no le dirá: ¨ya he comido suficiente, estoy lleno¨.

El resultado es que esa sensación de ya no querer comer más llega mucho más tarde de lo que debería.

Recuerdos de experiencias pasadas

Cuando comemos algo con mucho sabor, algo que nos gusta mucho (pongamos esos Doritos de los que hablábamos antes), tu cerebro registra esa sensación placentera, y la guarda.

Las siguiente vez que pienses en esos Doritos, o que los veas en el supermercado, o que los huelas en el tren porque alguien en el vagón los está comiendo, o incluso si simplemente lees su nombre escrito, el cerebro automáticamente traerá ese recuerdo placentero a tu presente y disparará el deseo de repetirlo, de comer Doritos.

Muchas veces esa manifestación puramente mental se traduce incluso en manifestaciones físicas como la salivación, se nos ¨hace la boca agua¨, y el impulso de conseguirla, si tenemos esa comida cerca, puede ser irrefrenable.

Por qué nos gusta comida basura

Pero… ¿Cómo dejar de comer comida basura?

La mala noticia: La industria de la alimentación procesada y la comida basura gasta ingentes cantidades de dinero al año para que no te puedas resistir, y para que, una vez que empieces, no pares.

En esencia, somos, cada uno de nosotros, solos, contra un montón de científicos, psicólogos, técnicos y especialistas en nutrición.

En cierta manera, es David contra Goliat.

La buena noticia es que hay cosas que podemos hacer y que nosotros tenemos la última palabra.

Y no hablamos de vencer a Goliat. No se puede perder una batalla que no se ha tenido.

Lo más importante es encontrar estrategias que alimenten el círculo virtuoso de comer cada vez menos comida basura, y como consecuencia, ansiarla menos.

Puede parecer absurdo, o incluso un contrasentido, pero cuantos menos pizza y perritos calientes comes, menor será el esfuerzo necesario para no comerlos.

Hay muchas variables que hacen que esto sea así: cambios en la microbiota, el metabolismo celular, la normalización de los sensores del sabor… incluso se habla de reprogramación genética.

Pero el hecho práctico es que cuanto mejor comemos, menor es el impulso de gravitar hacia comida basura.

Tips para dejar de comer comida basura o chatarra

No tengas en casa lo que no quieras comer

Tendemos a sobreestimar nuestra fuerza de voluntad y, en general, pensamos que tenemos más de la que realmente tenemos.

Por eso, evitar comprar o tener en casa aquello que nos perjudica es, probablemente, la estrategia más importante en el largo plazo para mejorar nuestra forma de alimentarnos y limitar la ingesta de comida basura.

Todos, en el supermercado, hemos pensado en alguna ocasión: «voy a comprar unas bolsas de Doritos y tenerlas en la despensa para ese día especial», o «voy a llevar unos helados para comer solo los domingos».

O mejor aún: «compro unas rosquillas y me como solo una de postre».

La práctica nos dice que si tienes comida basura (o cualquier otra cosa que no quieras comer) en casa, ese día especial llegará mucho antes de lo que piensas. Y te comerás todas las rosquillas antes del jueves.

Si lo tienes en casa, lo comerás.

Usa el ¨anillo exterior¨

En los supermercados, normalmente, los productos frescos y no procesados como verduras, carne, pescado, conservas y fruta están en el anillo exterior (en el perímetro), y la comida basura y procesada se localiza en los pasillos del interior.

Un truco psicológico sencillo es siempre empezar por ahí. Tendemos a meter más cosas en nuestro carrito de la compra cuando está vacío que cuando está lleno, así que si para cuando llegues a la zona de la comida procesada tu cesta o carrito ya está más o menos lleno, es menos probable que añadas cosas que en realidad no quieres.

En la mayoría de los supermercados, los alimentos frescos (carne, pescados, verduras…) están situados en las zonas periféricas, lo que se denomina anillo exterior.

De hecho, mejor aún si ni siquiera pasas por esa zona y solo usas el anillo exterior.

Si vas a pasar por la zona de comida procesada, al menos utiliza la ¨regla de los cinco ingredientes¨. Si algo tiene más de cinco ingredientes lo más probable es que haya sido diseñado para hacerte caer en el agujero negro de siempre querer comer más. Evítalos y elige opciones menos procesadas.

Aumenta la variedad de lo que comes

Como hemos visto antes, el cerebro quiere cosas nuevas, así que dale lo que pide, pero no procesado.

Quizá no seas tan bueno como esos científicos trabajando para la industria de la comida procesada encontrando el punto perfecto que tiene una galleta Oreo de textura y cremosidad, pero puedes optar por alternativas no procesadas como tiras de zanahoria (crujiente) con hummus (cremoso), o calabacín con guacamole, por ejemplo.

Usa tu imaginación, explora y prueba nuevos alimentos y especias.

Gestiona tu estrés y duerme

Está demostrado que la mayoría de la gente coma más comida procesada cuando está muy estresada o duerme poco.

El estrés crónico estimula ciertas partes del cerebro y libera la producción de sustancias (opiáceos y neuropéptidos Y) que desencadenan el deseo de comer azúcar, tan presente en este tipo de comida.

Gestionar el estrés es, en sí, otra tarea titánica del mundo en el que vivimos, y también lo es dormir suficiente. Pero es importante tener presente como ambas cosas están relacionadas con el impulso de comer comida basura.

Dormir más, pasar más tiempo al aire libre y hacer más ejercicio físico pueden ser un punto de partida básico para reducir ese impulso.

Además de disminuir el consumo de comida rápida, te animamos a descubrir cómo comer más sano.

Conclusión

Tenemos que tener presente que estamos en desventaja en la lucha contra la comida basura. La industria que la produce tiene infinitamente más medios que nosotros para hacer que la consumamos.

Este tipo de comida está diseñada para crearnos adicción al azúcar, para querer comer más, y volver una y otra vez a ella.  Ser conscientes de esto es importante para ponernos en una situación de control…

Como con las drogas, la mejor estrategia es mantenerse alejado.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Crees que eres adicto a la comida basura?

Déjanos un comentario. Gracias.

Todos los contenidos ofrecidos por El camino de Lola, tales como artículos, podcasts y videos, tienen naturaleza meramente informativa y en ningún caso constituyen servicio médico o sanitario de ningún tipo ni sustituyen la consulta con un médico especialista, por lo que no deben ser aplicados sin la aprobación previa y supervisión de un médico o profesional de la salud especializado.

Ayúdanos a compartir el conocimiento.

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37 comentarios en “Comida basura: por qué la comes y cómo dejarla”

  1. José María Andeu

    Ja ja, yo llamo comida basura al pescado a la plancha, las carnes a la plancha y la mayor parte de las verduras. En cambio yo como bien: me gustan los rebozados, los guisos con mucho pan, los embutidos. Solo como hamburguesa una vez a la semana, pizza también solo una vez a la semana, fritangas también una sola vez en semana (croquetas, nuggets de pollo, tequeños de queso, empanadillas etc ). Y la verdad es que peso lo que quiero pesar. (mido 1,73 y peso 77 kg). Soy feliz!!!

  2. Luis Alberto

    Excelente tema que también usamos como recompensa emocional para tratar de aliviar estrés,anciedades,frustraciones,contratiempos,etc.

  3. Muy buen artículo! Y unas recomendaciones muy razonables para escapar del monstruo de la industria alimentaria. Gracias!!

  4. Aunque no soy adicta es muy bueno leer este artículo para no caer en debilidades y reforzar el conocimiento. Muchas gracias

  5. María Martha Vila

    Gracias por la excelente nota. A diaria se pelea por alimentarnos bien y no comer chatarra. Ganamos la mayoría de las veces. La planificación es importante y también no ir con hambre al supermercado. Gracias nuevamente.

  6. Muy interesante vuestro análisis. Compruebo que cada vez me apetece menos comer ese tipo de comida y leyendo esto entiendo que es porque llevo tiempo sin comerla por una dieta anticolesterol que estoy haciendo.
    Como alternativa a las patatas fritas hago patatas gajo en el horno o en el microondas…que están mucho más ricas y no «pesan» en el estómago.
    Un saludo y muchas gracias por vuestros artículos y consejos

  7. Muy esclarecedor. Es encomiable la labor de difusión de conocimientos q realizáis para tener calidad de vida, y desechar los malos hábitos adquiridos , a menudo por desconocimiento. Muchas gracias.

  8. Tengo 65 años. Os descubrí gracias a mi hija. Desde entonces práctico la higiene corporal que difundís. Perdí peso, estoy más ágil y me encuentro mejor que cuando tenía 45 años con sobrepeso e inflamación. La edad no perdona, pero es posible revertir algunas cosas que se presentan por un estilo de vida erróneo. Me encanta leer vuestras noticias. Van reafirmando y educando. Gracias

    1. El camino de Lola

      Hola Pilar. Eres un ejemplo de que un estilo de vida saludable puede revertir ciertos aspectos de nuestra salud y con ello tener una longevidad de éxito. Enhorabuena y sigue así. Un abrazo.

  9. Un gran placer saborear lectura que endulza el alma con explicaciones que colaboran con la fuerza de voluntad, que es el entendimiento. Es claro que hemos incorporado a nuestra cultura alimentos que nos ayudaron a la supervivencia evolutiva y entonces han quedado en nuestro acerbo nutricio las drogas de la cocina: opiáceos alimentarios como trigo, lácteos, cereales, almidones. Y las dulces drogas que encontramos en el azúcar, las grasas trans, la sal de las comidas chatarra. O las benzodiacepinas calmantes y que activan la hormona del placer y el mecanismo de recompensa -«quiero más de esto» nos dirá nuestro cerebro. Adicciones, por eso nos cuesta cambiar!!! Gracias Isabel por tanto aporte!!!

  10. Muy bueno, y completo como siempre. Hacéis un gran trabajo por ello os doy las gracias . Mi adicción.,…el azúcar. Como sano durante el día, pero…… al llegar la noche lo fastidio todo xq no puedo dejar de tomar cacao ,q a veces si que lo consumo puro , pero la mayoría acabo x sucumbir al q tiene azúcar . Intento dejarlo a temporadas pero vuelvo una y otra vez.

  11. Rehuyó a la comida chatarra!!… no os voy a decir que algún día de c mis casi dos Años de ayuno intermitente no he tomado un vaso de Coca Cola o comido un roll de canela casero, pero tiendo a comer siempre lo mismo. Mis hijas me preguntan si no me aburre romper el ayuno siempre con huevos revueltos o en aceite de coco con una tostada de pan de masa madre de harina integral con semillas, te o café con leche de coco sin azúcar y yogurth entero sin sabor con alguna fruta, frutos secos y coco rallado y siendo sincera conmigo siento que NO ME ABURRE, que me NUTRE Y SACIA A LA VEZ. Soy fan de no comer: Pizzas, perros calientes o panchos como le decimos en mi país, patatas fritas de paquete, Doritos… pq incluso si lo cómo alguna vez y es que me siento mal, inflada… me sienta pésimo. Las salchichas directamente me dan asco. A mi dame un bufé de pechuga de pollo y una buena ensalada con bueno duro ( hervido) con aceite de oliva, sal marina o del Himalaya y limón o reducción de aceto. Me encantan las verduras, las frutas de bajo índice Glucemico, me hago batidos en la licuadora con ellas y le pongo agua y hielo o leche vegetal sin azúcar y hielo y me tomo un smoothie y me como un hueco con fritos secos o con aguacate. Prefiero eso mil veces antes que la comida chatarra pro inflamatoria!!! No tomo azúcar ni edulcorante. Lo he logrado después de intentarlo. Y la energía que tengo es de no creer!! Madre mía, que hay días que yo misma tengo que decirme para ya… !!! Feliz por alimentarme bien y por el ayuno. Lastimosamente en mi país: Argentina, las Nutricionistas están muy atrasadas en cuanto al ayuno y si se los nombras te dicen: /Noooo es malísimo, no se puede hacer toda la vida!!, que le pregunten a Phil Hugo si se puede!!! A que no??
    Vamos a por más.
    Gracias Isabel y equipo, gracias Jesús también, podcasts increíbles!!! Info que necesito dia a día
    Cariños a vosotros

    1. El camino de Lola

      Muchas gracias María por contarnos tu experiencia. Seguro que inspiras a muchas personas. ¡Sigue así! Un abrazo.

  12. Muy concreto y esclarecedor, por ende, de gran utilidad. Da herramientas claras e información reveladora. Abramos los ojos, la industria alimenticia es nuestra enemiga.

  13. Excelente artículo, muy claro, ameno, y yendo al grano. Ahora solo hace falta ponerse manos a la obra. Doy fe que el comer sano es un círculo virtuoso, porque te hace sentir mejor tanto física como mentalmente y te facilita el decir no a los productos hiperprocesados. Con un poco de buena voluntad y siguiendo buenos consejos como los que dais aquí, es ‘facil.
    Un saludo

  14. Fantástico artículo. Permíteme una puntualización: las hamburguesas caseras, con un buen pan integral o de semillas, buena carne picada, lechuga, cebolla, mostaza y rodajas de tomate natural no me parece muy perjudicial, la verdad. Por supuesto hablo de las hechas en casa, las de las grandes cadenas ni catarlas, desde luego.

  15. Buenisimo el articulo! Aunque sabemos que la comida chatarra es sumamente perjudicial para la salud, la seguimos consumiendo y no sabemos bien porque. Como dice el articulo, conociendo las razones por las que somos inducidos al ese consumo, nos puede ayudar a evitarlo. Gracias! Los sigo siempre desde Uruguay.

  16. Muchas gracias por la publicación.
    Mi adicción son las masas dulces… sobretodo después de almorzar.
    Todo mi cuerpo me pide algo dulce!!

    1. Un truco para no comer dulce después de comer…
      Lávate los dientes con dentífrico, lo antes posible!, te dará mal rollo comer algo después con la boca fresca, y así poco a poco puedes perder la costumbre. Haber comido antes algo natural y abundante, ayuda 😉

      1. Ana Mena Pérez

        Muy interesante el artículo. Ojalá podáis llegar a toda la población porque este es un mal demasiado extendido y el problema es demasiado grave además de ser inconstitucional y hasta delictiva la forma en que los gobiernos permiten que la industria alimentaria atente contra la vida y la salud de las personas impunemente.
        Gracias por vuestra labor. Isabel, soy una gran admiradora tuya. Me pareces una heroína. Nos conocimos hace un año a la puerta de una exposición en el Retiro.
        Saludos y mucha fuerza

        1. Purificación

          Se que es muy dificil hacer algo en este tema y en otros, pero cada uno de nosotros tenemos poder de eleccion. LO TOMO O NO LO TOMO

  17. Muy bueno y acertado como todo lo que publicáis. Gracias
    Mi debilidad son las patatas chips. No suelo tomarlas con frecuencia, algún aperitivo de finde. Qué me podéis decir sobre ellas?

    1. El camino de Lola

      Hola Jetxu, pues que si son de buena calidad, patata real frita en buen aceite, comerlas de vez en cuando dentro del contexto de tu salud (suponemos que es buena), puede ser aceptable, aunque no óptimo… El problema es que la mayoría son de mala calidad. Mejor huir de ellas como del demonio!!!! Suerte!

  18. Daniel Romero

    Me ha encantado, como siempre, aportaís valor añadido a una sociedad cada vez más alejada del camino correcto , y a mi me ayuda mucho a intentar mejorar mi vida y mi salud y a entender cosas que de otra manera serian más dificiles. Gracias por estar aquí.

  19. Esperanza Gutiérrez Fernandez

    Muchas gracias, es muy interesante. Quisiera añadir en relación con lo de » gestionar el stres» que efectivamente supone la tendencia a comer cada vez más.. A veces no hay fuerza de voluntad. El dormir bien es cecesario para conseguir esa voluntad de dejar de comer chuches. El dormir bien supone no roncar. A veces es imposible dormir bien porque se ronca y te despiertas, no se descansa. Esto supone mucho más stress. A veces no necesariamente tienes un motivo para tener stress y sin embargo lo tienes porque estás agotada ya que no se descansa por la noche lo suficiente. La patología del sueño…. Creo que junto a todo lo que dices, es un motivo de alegría. Ser consciente de lo que pasa, es el primer paso. Muy agradecida.

    1. El camino de Lola

      Hola esperanza, gracias. Sí, el problema del sueño es mucho más grave en la sociedad de lo que la mayoría de la gente piensa. La falta de calidad y cantidad de sueño está detrás de muchos males para nuestra salud. Suerte, esperamos que mejore el tuyo!

      1. Purificación

        Gracias por vuestro trabajo.
        Me quedo con lo de no meter en casa lo que quieres dejar.
        De todos modos, en cualquier lugar público tropiezas con todo…comida y bebidas basura por todos lados…hay que fomentar la educación nutricional y la educación emocional…habria mucho de ganado…
        MENTES Y CUERPOS FUERTES
        con todo lo que hay no es nada sencillo, peró lis que nos dedicamos a la nutrición, forma parte de nuestro granito de arena social…GRACIAS!!!

  20. Muy gráfico, es un articulo que aunque muchas personas ya lo sabemos o intuimos, nos describe de una forma muy clara y entendible el porqué se falla una y otra vez en el intento de querer llevar una alimentación más saludable.
    Gracias por vuestro trabajo.

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