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¿Cuánta proteína comer al día?

Basado en evidencia científica

La proteína es uno de los macronutrientes esenciales en nuestra alimentación, junto con los carbohidratos y las grasas. Juega un papel crucial en numerosas funciones corporales, desde la construcción y reparación de tejidos hasta la producción de enzimas y hormonas. Pero, ¿cuánta proteína necesitamos ingerir al día?

Esta pregunta genera mucho debate y confusión entre el público general, los atletas y hasta los profesionales de la salud.

En este artículo exploraremos en detalle las recomendaciones actuales sobre el consumo de proteínas, los factores que influyen en nuestras necesidades proteicas individuales y cómo podemos asegurarnos de obtener la cantidad adecuada de este importante nutriente en nuestra dieta diaria.

Recomendaciones oficiales de ingesta proteica

Las recomendaciones oficiales sobre la ingesta de proteínas varían ligeramente según la organización y el país, pero en general, se encuentran en un rango similar.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo diario de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para adultos sanos.

Esto significa que una persona que pesa 70 kg debería consumir aproximadamente 56 gramos de proteína al día.

Por su parte, el Instituto de Medicina de Estados Unidos establece un rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR) para las proteínas entre el 10 % y el 35 % de las calorías totales diarias.

Para una dieta de 2.000 calorías, esto se traduce en un rango de 50 a 175 gramos de proteína al día.

Según la OMS, los requerimientos de proteína de un adulto sano son 0,8 gramos por kilogramo de peso al día.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda un consumo diario de proteína de 0,83 gramos por kilo de peso.

La falta de claridad y las aparentes contradicciones en las directrices actuales  han generado mucha incertidumbre en cuanto a la cantidad exacta de proteínas que debemos consumir.

La evidencia actual sugiere que la mayoría de las personas se beneficiarían de un ingesta superior a la dosis recomendada por la OMS. En realidad esa cantidad sería la mínima necesaria para prevenir la deficiencia proteica.

Numerosos estudios postulan que la ingesta de proteínas en la dieta superior a la dosis recomendada puede aumentar la masa corporal magra y mejorar la función física.

Actualmente, 1,5 a 2,2 gramos por kilo y día constituye una recomendación razonable para la cantidad de proteína que debe consumir un adulto.

Factores que influyen en las necesidades proteicas individuales

Las necesidades de proteínas pueden variar significativamente de una persona a otra, dependiendo de varios factores:

  • Edad: los adultos mayores generalmente necesitan más proteínas para contrarrestar la pérdida de masa muscular asociada con el envejecimiento o sarcopenia.
  • Nivel de actividad física: los atletas y las personas muy activas tienen mayores necesidades proteicas para reparar y construir tejido muscular.
  • Estado de salud: ciertas condiciones médicas o períodos de recuperación pueden aumentar los requirimientos proteicos.
  • Embarazo y lactancia: las mujeres en estas etapas requieren proteínas adicionales para el desarrollo fetal y la producción de leche materna, .
  • Composición corporal: las personas con mayor masa muscular tienden a necesitar más proteínas para mantener su tejido magro.
  • Objetivos de salud y fitness: quienes buscan perder grasa o ganar músculo pueden beneficiarse de una mayor ingesta proteica.

    Qué tipo de proteína debemos comer

    No todas las proteínas son iguales en términos de valor nutricional.

    En las recomendaciones que hemos visto antes se habla siempre de proteína de alta calidad. Y ¿eso qué es en término de proteína?

    La calidad de las proteínas se refiere a su equilibrio de aminoácidos, la digestibilidad para liberar esos aminoácidos para que sean absorbidos y su disponibilidad posterior para poder ser utilizados.

    Las proteínas de origen animal aportan todos los aminoácidos esenciales.

    En términos generales, se considera que las proteínas de origen animal (carne, leche y huevos) son de mejor calidad porque contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para las necesidades humanas. Por el contrario, la mayoría de las proteínas vegetales, con excepción de la soja, son deficitarias en uno o más aminoácidos.

    Todos los cereales contienen cantidades muy limitadas del aminoácido lisina, la mayoría también de treonina y el maíz, además, de triptófano.

    Las legumbres contienen cantidades suficientes de esos 3 aminoácidos, pero son deficitarias en metionina, un aminoácido sulfurado.

    Combinando ambas fuentes de proteínas vegetales (legumbres y cereales) se puede obtener un perfil de aminoácidos completo. Esto es especialmente importante en el caso de aquellos que siguen dietas veganas o vegetarianas.

    Tenemos a tu disposición un artículo sobre las legumbres con más proteínas.

    diferencia proteinas animal vegetal

    Riesgos de una ingesta excesiva de proteínas

    Aunque la proteína es esencial para la salud, consumir cantidades excesivas no necesariamente proporciona beneficios adicionales y podría tener algunos riesgos:

    • Carga renal: aunque controvertido, algunos estudios sugieren que una ingesta muy alta de proteínas podría aumentar la carga de trabajo de los riñones, especialmente en personas con la función renal comprometida.
    • Problemas digestivos: una dieta muy alta en proteínas puede causar estreñimiento si no se acompaña de suficiente fibra.
    • Aumento de peso: el exceso de proteínas, como cualquier exceso calórico, puede convertirse en grasa corporal si no se utiliza.
    • Desequilibrio nutricional: enfocarse demasiado en las proteínas puede llevar a descuidar otros nutrientes importantes.

    Cómo asegurar una ingesta adecuada de proteínas

    Para la mayoría de las personas, seguir una dieta variada y equilibrada es suficiente para cubrir las necesidades proteicas. Algunas estrategias útiles incluyen:

    1. Incluir una fuente de proteína en cada comida principal.
    2. Variar las fuentes de proteínas para obtener una gama completa de aminoácidos y otros nutrientes.
    3. Considerar el uso de suplementos proteicos exclusivamente cuando sea difícil alcanzar los objetivos a través de la dieta regular.
    4. Prestar atención a las señales de hambre y saciedad, ya que las dietas altas en proteínas suelen ser más saciantes.

    Mitos sobre la ingesta de proteínas

    Es importante desmentir algunos mitos comunes sobre el consumo de proteínas:

    • «Cuanta más proteína, mejor»

    El exceso de proteínas más allá de las necesidades reales no proporciona beneficios adicionales y puede ser contraproducente.

    • «Las proteínas vegetales son inferiores»

    Aunque las proteínas animales son «completas» y cuentan con todos los aminoácidos esenciales, una dieta vegetariana bien planificada también puede cubrir esas necesidades.

    • «Las proteínas engordan»

    Las proteínas, en sí mismas, no causan aumento de peso. De hecho, son el macronuetriente más saciente, especialmente en mujeres.

    • «Necesitas suplementos proteicos para ganar músculo»

    Una dieta equilibrada que incluya fuentes de proteínas de alta calidad en cada comida principal es suficiente para el desarrollo muscular en la mayoría de los casos, especialmente si se combina con entrenamiento de fuerza adecuado.

    Si tienes dudas sobre tus necesidades proteicas específicas consulta con un profesional de la salud o un dietista-nutricionista que pueda evaluar tu situación individual y proporcionarte recomendaciones personalizadas.

    Recuerda que la nutrición es una ciencia en constante evolución, y las recomendaciones pueden cambiar a medida que surgen nuevas investigaciones.

    ¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Comes la suficiente proteína?

    Déjanos un comentario. Gracias.

    Todos los contenidos ofrecidos por El camino de Lola, tales como artículos, podcasts y videos, tienen naturaleza meramente informativa y en ningún caso constituyen servicio médico o sanitario de ningún tipo ni sustituyen la consulta con un médico especialista, por lo que no deben ser aplicados sin la aprobación previa y supervisión de un médico o profesional de la salud especializado.

    Ver referencias y estudios

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    7 Frailty amplifies the effects of aging on protein metabolism: role of protein intake.Chevalier, S. et al. The American Journal of Clinical Nutrition, volumen 78.
    8 Protein intake and requirements with reference to diet and health. Young, V.R. y Pellet, P.L. The American Journal of Clinical Nutrition, volumen 45.
    9 Dietary protein recommendations to support healthy muscle ageing in the 21st century and beyond: considerations and future directions. Morgan, P.T. et al. Proceedings of the Nutrition Society.
    10 Protein and amino acid requirements in human nutrition. Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation
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