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Qué son los FODMAP

Basado en evidencia científica

FODMAP es el acrónimo de Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, que en español significa: oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables.

Dicho de otra forma, los FODMAPs son unos tipos de carbohidratos de cadena corta (azúcares, almidones y fibra) que son mal absorbidos por el intestino delgado, provocando gases, distensión abdominal, dolor de estómago, diarrea y estreñimiento, y que están presentes en algunos alimentos.

Pero no todos los alimentos que contienen FODMAP son malos o dañinos para personas sanas. Muchos de ellos son muy saludables funcionando como prebióticos..

FODMAPs son los carbohidratos de cadena corta que por su mala digestión provocan gases, y dolores de estómago.

Este concepto se acuñó en el año 2005, cuando se precisaba de un término para referirse a estos carbohidratos en un artículo sobre la reducción de su consumo en personas que sufren la enfermedad de Crohn.

En personas que sufran trastornos digestivos, como el síndrome del intestino irritable, o la enfermedad el Crohn, puede ser recomendable (siempre bajo la supervisión de un médico) que sigan una dieta baja en FODMAPs durante un tiempo.

Debido a que muchos de los alimentos FODMAPs son saludables, no debe evitarse su consumo durante periodos largos de tiempo, puesto que ayudan a tener una buena salud del colon y su déficit puede llegar a alterar de forma negativa la flora intestinal.

Una opción puede ser sustituir alimentos con alto contenido FODMAP por otros con bajo contenido del mismo grupo de alimentos.

Carbohidratos de cadena corta

Los carbohidratos, o hidratos de carbono, son moléculas de azúcar, almidón y fibra que nuestro organismo descompone en glucosa para su posterior absorción y empleo como energía.

Según su estructura química, los carbohidratos pueden ser de cadena larga o corta. Entre los de cadena corta podemos distinguir a su vez entre monosacáridos, disacáridos y oligosacáridos.

  • Monosacáridos. Compuestos por una sola molécula. Son monosacáridos la fructosa, la galactosa y la ribosa.
  • Disacáridos. Están compuestos por dos moléculas de monosacáridos, como la lactosa, la maltosa y la sacarosa.
  • Oligosacáridos. Su estructura varía entre tres y nueve moléculas de monosacáridos. Cuando se unen a las proteínas forman glucoproteínas.

Alimentos FODMAP

Polioles

Los polioles son también llamados alcoholes de azúcar debido a que su estructura química es parecida al azúcar y al alcohol, pero no son ni azúcar ni alcohol.

Consiguen endulzar alimentos sin necesidad de emplear azúcar, o empleando menos cantidad de la habitual. Su fuente principal son las frutas y verduras.

Los más comunes son el maltitol, el sorbitol, el isomalt y el xilitol. Están presentes principalmente en alimentos denominados «bajos en calorías» o «sin azúcar». Entre sus beneficios encontramos que su consumo no causa caries dentales y aumenta significativamente menos los niveles de azúcar en sangre.

Cómo actúan los FODMAPs

Una vez son ingeridos los alimentos, las personas que sufren de algún trastorno digestivo no pueden digerir las moléculas FODMAP en el intestino delgado y pasan rápidamente al intestino grueso, donde las bacterias lo fermentan utilizándolo como combustible y generan hidrógeno, un tipo de gas, lo que puede provocar gases, hinchazón, calambres estomacales, dolor y estreñimiento.

Además, los FODMAPs son osmóticamente activos, pudiendo atraer agua al intestino y contribuir a la diarrea.

FODMAPs en la alimentación

Como ya hemos comentado, hay alimentos especialmente ricos en FODMAPs, unos más que otros, incluso dentro de un mismo grupo. Es interesante conocer estos grupos y alimentos por si fuera preciso llevar un control de los mismos en nuestra dieta.

Tipos de FODMAPs

Los grupos de carbohidratos de cadena corta que conforman FODMAPs son los siguientes:

  • Fructosa. Estos carbohidratos se encuentran en la fruta, en algunas verduras y en la miel.
  • Fructanos. Encontramos fructanos en los cereales, en frutas y hortalizas.
  • Galactanos. Estos polímeros de galactosa están presentes en muchas legumbres.
  • Lactosa. Es un disacárido presente en la lactosa de la leche de mamíferos.
  • Polioles. Son edulcorantes bajos en calorías.

Tipos de FODMAPs

Ya conocidos los grupos de carbohidratos y los grupos de alimentos que pertenecen a cada uno, es interesantes conocer algunos de los alimentos con más o menos presencia de FODMAP.

A continuación indicamos algunos alimentos ricos y pobres en FODMAP, pero hay muchos más:

Frutas

RICAS EN FODMAP POBRES EN FODMAP
Manzana Arándano
Sandía Limón
Mora Fresa
Pera Papaya

Verduras

RICAS EN FODMAP POBRES EN FODMAP
Ajo Zanahoria
Cebolla Apio
Alcachofa Pepino
Brócoli Lechuga

Proteínas

RICAS EN FODMAP POBRES EN FODMAP
Procesados de carne/pescado Carne/pescado fresco
Embutidos Pescados congelados o en lata
Marinados de carne/pescado Huevos
Legumbres Tempeh

Cereales

RICOS EN FODMAP POBRES EN FODMAP
Trigo Maíz
Centeno Avena
Cebada Quinoa
Amaranto Arroz

Lácteos

RICOS EN FODMAP POBRES EN FODMAP
Leche Quesos curados
Queso fresco Lácteos sin latosa
Nata Mantequilla
Yogur Leches vegetales

Dulces

RICOS EN FODMAP POBRES EN FODMAP
Azúcar Chocolate negro
Miel Stevia
Siropes de maíz Sirope de arce
Bollería Sacarosa

Bebidas

RICAS EN FODMAP POBRES EN FODMAP
Cerveza Café
Refrescos
Vino rosado Agua
Oporto Rooibos

Como se ve en estos ejemplos, hay gran cantidad de alimentos muy nutritivos y saludables con un alto contenido de FODMAP, por lo que repetimos no conviene realizar una dieta sin el respaldo de un médico.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Habías oído hablar de los FODMAPs?

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Ver referencias y estudios

1 Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. Gibson P.R. y Shepherd S. Department of Medicine, Box Hill Hospital, Australia.
2 Dieta baja en FODMAP. Medlineplus.
3 Fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols (FODMAPs) and nonallergic food intolerance: FODMAPs or food chemicals? Barrett J.S. y Gibson P.R. Jacqueline S. Barrett, Eastern Health Clinical School, Monash University, Australia.
4 Manipulation of dietary short chain carbohydrates alters the pattern of gas production and genesis of symptoms in irritable bowel syndrome. Ong D.K. et al. Department of Medicine, Eastern Health Clinical School, Monash University, Victoria, Australia.
5 Carbohidratos: cómo pueden formar parte de una alimentación saludable. Mayo Clinic.
6 Carbohydrates. Cleveland Clinic.
7 Personal view: food for thought–western lifestyle and susceptibility to Crohn’s disease. The FODMAP hypothesis. Gibson P.R. y Shepherd S.J. Department of Gastroenterology, Box Hill Hospital, Victoria, Australia.
8 Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Ruiz-Ojeda F.J. et al. Department of Biochemistry and Molecular Biology II, Facultad de Farmacia, Universidad de Granada, Granada, España.
9 High and low FODMAP foods. Monash University.
10 Low-FODMAP Diet for Treatment of Irritable Bowel Syndrome. Magge S. y Lembo A. Division of Gastroenterology at Beth Israel Deaconess Medical Center in Boston, Massachusetts.

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