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Judías Adzuki

Basado en evidencia científica

No nos habrás oído hablar mucho de las legumbres en general, ni de ninguna en particular.

Lo cierto es que, con todos los alimentos tan saludables para nuestra salud de los que disponemos, solemos centrarnos más en aquellos que son más beneficiosos para nosotros y que no tengan, por ejemplo, tantos antinutrientes, como ocurre con las legumbres.

Recordemos que los antinutrientes son unos compuestos presentes en determinados alimentos con la capacidad de disminuir el valor nutricional de los alimentos.

Pero toda regla tiene una excepción, ¿verdad? Y hoy nos encontramos aquí hablando de nuestras amigas las alubias adkuzi, o azuki, una legumbre muy rica en nutrientes y más fácil de digerir que otras legumbres.

Estas alubias pueden ser una buena elección para esos días en los que nos apetece un rico, nutritivo, tradicional y caliente plato de cuchara.

Sobre las alubias adzuki

Existen más de 60 variedades de estas alubias, y son cultivadas en más de 30 países, principalmente en Japón, China y Corea.

Son las semillas de la planta Vigna angularis y por su tamaño, más pequeño que el de otras alubias, recibe este nombre que significa pequeño en japonés.

Entre tanta variedad de alubias existe también una amplia variedad de colores de las mismas, si bien las rojas son las más utilizadas, junto con las verdes.

Esta alubia es muy versátil y se emplea tanto en platos salados como dulces.

Estas alubias, a diferencia de las que solemos comer en los cocidos, tienen sabor dulce, por lo que son empleadas tanto en platos salados como en repostería. En Japón forman parte de su cultura popular culinaria, al ser ingrediente fundamental de sus famosos dorayakis.

Propiedades de las alubias adzuki

Estas alubias apenas tienen calorías, no tienen gluten ni colesterol y además de ser ricas en almidón, sus proteínas contienen una variedad equilibrada de aminoácidos esenciales.

Veamos lo que nos encontramos en 100 gr (cocidos) de esta legumbre:

Calorías 128
Proteína 7,5 gr
Carbohidratos 25 gr
Fibra 7,3 gr
Potasio 532 mg
Fósforo 168 mg
Magnesio 52 mg
Manganeso 0.6 mg
Grasas  0,1 g
Vitamina B6 5% VD*
Riboflavina 4% VD*
Tiamina 8 % VD*
Ácido fólico 30 % VD*

*VD Valor Diario recomendado

Beneficios de las alubias adzuki

Todos estos nutrientes presentes en estas legumbres le otorgan una serie de beneficios para nuestro organismo.

Mejor digestión

El almidón presente en las alubias, así como su fibra, estimula el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo, permitiendo la ingesta de los nutrientes de las alubias.

Además, estos compuestos pasan por el intestino hasta el colon, donde sirven de alimento para nuestra flora intestinal, momento en el que las bacterias de nuestro intestino crean ácidos grasos de cadena corta, logrando una mejor digestión y reduciendo el estreñimiento y la diarrea, además de otras afecciones más graves, como el  cáncer de colon.

Salud ósea

En la prevención de la osteoporosis, así como en la carrera contra la vejez, nuestro cuerpo necesita minerales como zinc, calcio, fósforo, cobre y magnesio para aumentar la fortaleza de los huesos y prevenir su desmineralización. Por ello es aconsejable incluir alubias adzuki en la dieta para fortalecer los huesos y reducir el riesgo de fracturas de cadera.

Diabetes

Otro de los beneficios de consumir alubias adzuki es el de minimizar el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

  • Los componentes activos vitexina e isovitexina actúan como algunos medicamentos para la diabetes, bloqueando a las enzimas alfa-glucosidasas, que son las responsables de descomponer los hidratos complejos en otros más pequeños y fáciles de absorber. De este modo reduce los picos de azúcar en sangre.
  • Además, son ricas en fibra soluble, lo que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a reducir los picos de azúcar en sangre tras las comidas.
  • Por último, las alubias adzuki con ricas en antioxidantes, lo que podría tener efectos antiinflamatorios, además de contra la diabetes.

Salud cardíaca

Son varias las vías por las que el consumo de estas alubias puede mejorar la salud de nuestro corazón.

Por un lado, gracias a su alto contenido en fibra su consumo reduce los niveles del colesterol total y del colesterol LDL, y por otro el potasio presente relaja los vasos sanguíneos y aumenta el flujo sanguíneo, consiguiendo reducir así la presión arterial.

Reduce defectos en el feto

Entre los componentes de las alubias adzuki se encuentra el ácido fólico, nutriente importantísimo durante el desarrollo del feto, relacionado con un menor riesgo de defectos en el tubo neural.

Es habitual la recomendación de suplementación diaria de ácido fólico en los meses previos al embarazo así como durante los primeros  tres meses del mismo.

Las alubias azuki son ricas en ácido fólico, suplemento indicado es las mujeres embarazadas para prevenir defectos en el cerebro y columna vertebral del feto.

Pérdida de peso

Estas alubias pueden ser también nuestras aliadas en caso de buscar una pérdida de peso. Por su alto contenido en proteína y fibra, las alubias adzuki reducen el hambre y son muy saciantes.

Beneficios azuki

Cómo comer alubias adzuki

Para consumir las alubias adzuki, aprovecharnos de sus propiedades y evitar que sus antinutrientes actúen sobre nuestro organismo, tenemos varias opciones:

A remojo

La mayoría de los antinutrientes se encuentran en la piel y dado que muchos de ellos son solubles en agua, con esta acción tan sencilla muchos de ellos se disuelven.

Es importante dejar las alubias a remojo un mínimo de 8 horas. Suele dejarse la noche previa a su cocinado. Un vez pasado el tiempo, debe deshecharse el agua donde han estado a remojo.  De esta forma se reduce la presencia de fitatos y lectinas, taninos y oxalato de calcio.

Germinación

Tenemos también la opción del germinado, proceso largo por el que se eliminan muchos de sus antinutrientes, se reduce la flatulencia que ocasiona su consumo y aumenta la disponibilidad de los  nutrientes propios de la legumbre.

Este proceso es muy sencillo, aunque lleva tiempo. No se necesita más que sumergir las alubias en agua durante 12 horas. Pasado ese tiempo, se drena el agua, se aclaran las alubias y se dejan (lo más secas posibles) tapadas de la luz otras 12 horas. Transcurrido ese tiempo, se aclara de nuevo con abundante agua y se comprueba cómo de germinadas están. Pueden dejarse así, o volver a cubrirlas y dejarlas otras 12 horas. Una vez están germinadas a nuestro gusto, detenemos el proceso. Para ello las dejamos secas y tapadas en la nevera hasta que vayamos a consumirlas. Ya estarán listas para usarlas en la cocina y disfrutar de ellas.

Cocción

Una vez remojadas o germinadas las alubias, la forma de cocción también influye a la hora de eliminar antinutrientes.

La forma más rápida para desactivar taninos, oxalatos, saponinas y lectinas es a través de una cocción a alta temperatura, más de 100º, durante el mayor tiempo de cocinado posible, puesto que cuanto mayor tiempo se cocinan, mayor es la eliminación de los antinutrientes de la legumbre.

Siguiendo estas indicaciones lograremos disfrutar de todos sus nutrientes evitando que nos sienten pesadas.

Estas alubias, a diferencia de las que solemos consumir en guisos y estofados, tienen sabor dulce, por lo que se emplean tanto en platos dulces (dorayakis, bizcochos, helados…) como salados (guisos tradicionales, potajes) e incluso, en oriente, preparan té de adzuki.

Son muchos los motivos y opciones que te hemos expuesto para no dudar en empezar a incorporar estas alubias a nuestra dieta.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Cómo consumes estas alubias, en dulce o en salado?

Déjanos un comentario. Gracias.

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Ver referencias y estudios

1 Beans, adzuki, mature seeds, cooked, boiled, without salt. Nutrition Data.
2 Adzuki bean (Vigna angularis): Chemical compositions, physicochemical properties, health benefits, and food applications. Li H. et al. Research Center for Plants and Human Health, Institute of Urban Agriculture, Chinese Academy of Agricultural Sciences, Chengdu National Agricultural Science and Technology Center, Chengdu, China.
3 Nutritional Composition, Efficacy, and Processing of Vigna angularis (Adzuki Bean) for the Human Diet: An Overview. Wang Y. et al. Food Processing Research Institute, Heilongjiang Academy of Agricultural Sciences, China.
4 Influence of soaking on the nutritional quality of common beans (Phaseolus vulgaris L.) cooked with or without the soaking water: a review. Fernandez A.C. et al. Federal University of Santa Catarina (UFSC), Campus Trindade, CEP, SC, Brasil.
5 Effect of domestic processing and cooking methods on phytic acid and polyphenol contents of pea cultivars (Pisum sativum). Bishnoi S. et al. Department of Foods and Nutrition, Haryana Agricultural University, Hisar, India.
6 Effect of several germination treatments on phosphatases activities and degradation of phytate in faba bean (Vicia faba L.) and azuki bean (Vigna angularis L.). Luo Y. et al. College of Horticulture, Jinling Institute of Technology, Nanjing,  China.
7 Effects of germination on iron, zinc, calcium, manganese, and copper availability from cereals and legumes. Luo Y-W. et al. College of Horticulture, Jinling Institute of Technology, China.
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9 Resistant starch improves insulin sensitivity in metabolic syndrome. Johnston K.L. et al. Diabetes and Endocrinology, Postgraduate Medical School, University of Surrey, Guildford, Reino Unido.
10 A Determination of Potential α-Glucosidase Inhibitors from Azuki Beans (Vigna angularis). Yao Y. et al. Institute of Crop Science, Chinese Academy of Agricultural Sciences, Beijing, China.
11 Phytochemical distribution in hull and cotyledon of adzuki bean (Vigna angularis L.) and mung bean (Vigna radiate L.), and their contribution to antioxidant, anti-inflammatory and anti-diabetic activities. Luo J. et al. Food Science and Technology Program, Beijing Normal University-Hong Kong Baptist University United International College, China.
12 Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Bazzano L.A. et al. Department of Epidemiology, Tulane University School of Public Health and Tropical Medicine, New Orleans, LA, EEUU.
13 A legume-based hypocaloric diet reduces proinflammatory status and improves metabolic features in overweight/obese subjects. Hermsdorff H.H. et al. Department of Nutrition, Food Science, Physiology and Toxicology, University of Navarra, España.
14 Folate and neural tube defects: The role of supplements and food fortification. Ami N. et al. Canadian Paediatric Society, Ottawa, Ontario. Canadá.
15 Effects of black adzuki bean (Vigna angularis, Geomguseul) extract on body composition and hypothalamic neuropeptide expression in rats fed a high-fat diet. Kim M. Department of Food Science and Human Nutrition, Chonbuk National University, Jeonju, Corea del Sur.
16 The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Clark M.J. y Slavin J.L. Department of Food Science and Nutrition, University of Minnesota, Saint Paul, Minnesota, EEUU. 

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