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Las mentiras del trigo sarraceno o alforfón

Basado en evidencia científica

Dentro de las propiedades del trigo sarraceno o alforfón, que son varias,  destaca que no tiene gluten.

El cultivo de los cereales supuso un antes y un después en la humanidad: pasamos de ser nómadas a sedentarios. De no saber qué y cuándo íbamos a comer, a saber con precisión cuándo y cuánto (bueno, siempre que la cosecha fuera bien, claro…).  Nos han ayudado mucho a crecer en números.

Los cereales, con el trigo, el arroz y el maíz a la cabeza, nos han ayudado a sobrevivir hambrunas y han sido claves endel crecimiento exponencial de nuestra población.

Los cereales han hecho mucho y muy bien por nosotros. Pero, para llegar a las altas producciones actuales, han sido sometidos a tantas modificaciones que poco queda del cereal original.

Cada vez hay una mayor concienciación sobre el daño que producen, ya no solo sobre la naturaleza, sino también sobre nuestra salud. Puedes consultar nuestro artículo sobre los problema del gluten para nuestra salud.

Y esto ha llevado a que de unos años a esta parte se busquen alternativas más saludables (y a ser posible, con menor impacto medioambiental). Y en este punto nos encontramos con el reciente auge del trigo sarraceno o alforfón.

Qué es el trigo sarraceno

Lo primero que debemos saber es que, a pesar de su nombre, el trigo sarraceno o alforfón, con nombre científico Fagopyrum esculentum, no es trigo. De hecho ni siquiera es un cereal. Es lo que se conoce como pseudocereal, como la quinoa o el amaranto. Se les denomina así por ser empleados como cualquier cereal, bien entero o como harina.

El trigo sarraceno es una planta originaria de Asia Central, cultivándose hoy en día en casi todo el mundo, con preferencia de las zonas frías.

El apellido «sarraceno» probablemente se deba a que llegó a Europa a través de los cruzados en época mediaval. El término sarraceno se utilizaba por aquel entonces para referirse a la comunidad musulmana.

El gran auge de su cultivo vivido en los últimos años deriva del crecimiento inmenso del número de personas afectadas por celiaquía, pues este grano, con el que se pueden elaborar productos panaderos, no tiene gluten.

Las mentiras del trigo sarraceno: ni es trigo ni de origen sarraceno.

Los granos son muy característicos, de forma triangular.

Propiedades del trigo sarraceno

Este pseudocereal es fuente de proteína, fibra e hidratos de carbono complejos.

El trigo sarraceno no contiene gluten. Ni por supuesto colesterol.

Destaca su contenido proteico, que aunque inferior a otros vegetales como la soja, es de gran calidad. Contiene cantidades relevantes de lisina, un aminoácido escaso en las fuentes proteicas vegetales.

Entre las vitaminas presentes en el trigo sarraceno destaca la vitamina B12, la niacina o B3 y la vitamina B5.

Es rico también en minerales, principalmente cobre, magnesio y manganeso.

Entre de los principales compuestos fitoactivos del trigo sarraceno encontramos rutina, un glucósido flavonoide con propiedades antiplaquetarias, antiinflamatorias y antioxidantes.

El elevado contenido en rutina del trigo sarraceno le confiere un gran poder antioxidante.

Ningún otro cereal o pseudocereal tiene tanta rutina como el trigo sarraceno.

Su índice glucémico es medio-bajo, por lo que su consumo no causa picos muy elevados en los niveles de azúcar en la sangre.

Beneficios del trigo sarraceno

Mejora los niveles de azúcar en sangre

Como ya hemos puntualizado cuando hablábamos de sus propiedades, el trigo sarraceno es una gran fuente de fibra, además de hidratos de carbono complejos y de tener un índice glucémico medio-bajo. Pero vayamos por partes.

Nuestro cuerpo tarda más en «romper» los carbohidratos complejos que los simples, lo que ralentiza la digestión y ayuda a mantener unos niveles de azúcar en sangre estables. Por otro lado, pero en la misma dirección, uno de sus compuestos, el d-chiro-inositol, mejora la sensibilidad celular a la insulina.

Por todo esto, el trigo sarraceno es una buena opción para aquellas personas que tengan diabetes tipo 2 o que simplemente quieran mejorar su equilibrio de azúcar en la sangre.

Mejora la salud del corazón

El trigo sarraceno, al ser un alimento integral, es una buena fuente de niacina y fibra, siendo ésta crucial para mantener unos buenos niveles de colesterol, lo que incide directamente sobre la salud de nuestro corazón. El trigo sarraceno disminuye los niveles del LDL y aumenta los del HDL.

Así mismo, el trigo sarraceno es una buena fuente de elementos muy saludables para el corazón, como la rutina, el magnesio y el cobre.

Mejora las digestiones

Ser una buena fuente de fibra aporta muchos beneficios. Además de los ya comentados con respecto a la salud de corazón, las dietas altas en fibra protegen nuestra salud digestiva.

La fibra permite tener evacuaciones intestinales regulares y reduce el estreñimiento. Así, pueden ayudar a una mejor digestión de los alimentos y promover su movimiento a través de tracto digestivo.

Y por otro lado tenemos que en el trigo sarraceno encontramos almidón resistente, que es la fibra que pasa directamente al intestino grueso, donde será fermentado por la flora intestinal y que favorece la digestión. Este almidón resistente es un prebiótico, o lo que es lo mismo, es alimento para nuestra microbiota intestinal.

Control del peso

El trigo sarraceno también puede ser nuestro aliado a la hora de bajar peso.

Es un alimento rico en proteínas, que aportan gran sensación de saciedad tras su ingesta, lo que ayuda a alargar los períodos entre comidas y a reducir la cantidad que se come, y el trigo sarraceno es rico en proteínas.

diferencia trigo sarraceno normal

Diferencias entre trigo sarraceno y trigo normal

Una de las cuestiones más repetida es la de qué diferencia hay entre el trigo normal y el trigo sarraceno. Y la respuesta es muy sencilla:

  • La primera y más curiosa diferencia es que el trigo sarraceno no es trigo. De hecho, no es ni un cereal. El trigo sarraceno es lo que se llama un pseudocereal. Los pseudocereales son un tipo de grano que no procede de gramíneas pero que se utiliza igual que un cereal.
  • No contiene gluten. Motivo por el que este «trigo» es muy preciado por los celíacos.
  • El índice glucémico, que es lo que nos indica cuánto se eleva el azúcar en la sangre después de ingerir un alimento, es medio-bajo en el trigo sarraceno, mientras que el del trigo es alto.
  • El valor nutricional del trigo sarraceno es mayor que en el trigo normal. Contiene especialmente más proteínas y de mayor biodisponibilidad. Destaca su contenido en aminoácidos esenciales como la lisina, la arginina o la metionina.

Cómo activar el trigo sarraceno

El trigo sarraceno crudo tiene antinutrientes. Por ello es importante activarlo, eliminar estos antinutrientes antes de consumirlo.

Para esto solo necesitamos dejarlo a remojo durante 8 horas. Transcurrido este tiempo, debemos desechar el agua y aclararlo bien. Ahora ya podemos prepararlo como más nos guste.

Contraindicaciones del trigo sarraceno

En un principio, el consumo de trigo sarraceno es seguro para la mayoría de las personas.

Aquellas personas que pudieran manifestar alergia a este pseudocereal podrían experimentar urticaria o hinchazón en la boca.

Deben tener precaución los alérgicos al látex o al arroz debido a una reactividad cruzada.

Ideas para consumir trigo sarraceno

El trigo sarraceno es muy versátil y fácil de incluir en nuestra dieta.

Ideal tanto en platos dulces como salados: puede ser un acompañamiento a la comida principal, en sustitución del arroz o patata.

Si lo tenemos deshidratado puede ser un ingrediente para smoothies o ensaladas.

Por otro lado tenemos su presentación en harina, pudiendo emplearse para hacer panes, repostería… Obviamente no es trigo y además no tiene gluten, con lo que las texturas no serán las mismas y habrá que encontrar el equilibrio en las recetas.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Sueles tomar trigo sarraceno?

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Ver referencias y estudios

1 Buckwheat.
2 In vitro antioxidant activities of barley, husked oat, naked oat, triticale, and buckwheat wastes and their influence on the growth and biomarkers of antioxidant status in rats. Zduńczyk Z. et al. Institute of Animal Reproduction and Food Research of the Polish Academy of Sciences, Polonia.
3 Antihyperglycemic effects of 3-O-methyl-D-chiro-inositol and D-chiro-inositol associated with manganese in streptozotocin diabetic rats. Fonteles M.C. et al. Clinical Research Unit, Federal University of Ceara/UECe, National Research Council (CNPq), brasil.
4 D-chiro-inositol-enriched tartary buckwheat bran extract lowers the blood glucose level in KK-Ay mice. Yao Y. et al. Institute of Crop Science, Chinese Academy of Agricultural Sciences, China .
5 Whole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber. American Heart Association.
6 Application of near-infrared reflectance spectroscopy to the evaluation of rutin and D-chiro-Inositol contents in tartary buckwheat. Yang N. y Ren G. Institute of Crop Science, Chinese Academy of Agricultural Sciences, China.
7 Protein, weight management, and satiety. Paddon-Jones D. et al. the American Journal of CLINICAL NUTRITION.
8 Oats and buckwheat intakes and cardiovascular disease risk factors in an ethnic minority of China. He J. et al. Welch Center for Prevention, Epidemiology, and Clinical Research, Baltimore, EEUU.
9 Protein disulfide isomerase inhibitors constitute a new class of antithrombotic agents. Jasuja R. et al. Division of Hemostasis and Thrombosis, Department of Medicine, Beth Israel Deaconess Medical Center, Harvard Medical School, Boston, USA.
10 Cross-reactivity between buckwheat and latex. de Maat-Bleeker F. y Stapel S.O. Department of Dermatology and Allergology, University Hospital Utrecht, Países Bajos.
11 Immediate hypersensitive reactions to buckwheat ingestion and cross allergenicity between buckwheat and rice antigens in subjects with high levels of IgE antibodies to buckwheat. Yamada K. et al. Public Biyo Hospital, Aichi, Japón.
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21 comentarios en “Las mentiras del trigo sarraceno o alforfón”

  1. antonio vicente silleras

    El pan de trigo 100% integral sarraceno es malo si tienes insuficiencia renal? Y para diabéticos?
    Gracias Antonio

  2. Hola! sabes de casos de alergia al sarraceno??? como un budín de esta harina y casi me muero, nunca me había pasado… sabes de otras personas que tengan este tipo de alergia y a que componente de la harina de sarraceno pueda deberse??

    1. El camino de Lola

      Hola. No, no es compatible con una dieta cetogénica por su alto contenido en carbohidratos. Un abrazo.

  3. Yo suelo hacer pan y bizcocho con harina de t sarraceno..pero entonces…no es bueno porque me estoy llenando d antinutrientes no??
    Si usas en harina te tomas antinutrientes de todas las maneras no?

  4. María Jesús

    ¡Gracias! Aprendo con vuestros artículo.
    Me gustaría compartir con vosotros un pan, rápido y saludable que he aprendido en un curso gratuito de «cocinando el cambio». Podéis encontrar el video en instagram.
    Ingredientes: 150 gr de harina de almendra, 140 gramos de harina de Sarraceno (se puede triturar el grano en casa), 3 cucharadas soperas de chía (Se puede sustituir por 3 huevos), 3 cda de psyllium en polvo, 130 gramos de mix de semillas (Le he puesto pipas de girasol 30 gr. y pipas de calabaza 80 gr. previamente tostadas en la sartén, a veces tb Nueces), 2 cdta de polvo de hornear, 1cdta de sal, 2 cdta de AOVE, 2 cda de vinagre de manzana, 400 ml de agua. Mezclar los ingredientes secos, mezclar los húmedos y después mezclar todo. Precalentar el Horno a 180 grados, tiempo 1 hora.
    Con mis mejores deseos os saludo.

  5. Martha Torres S

    gracias por la información Dra. Beláustegui, por desconocimiento no lo he consumido creyendo que tenía que ver con el trigo.

  6. Laura Aguirre

    Yo tengo un paquete de trigo sarraceno muerto de risa porque me he quitado todos los cereales. Me producen resequedad en las manos. Y el neurólogo David Pearlmutter dicen su libro «Cerebro de Pan» que una dieta baja en carbohidratos reduce y evita la aparición de enfermedades neurológicas como el alzheimer, el Parkinson, la epilepsia y la demencia senil. Por cierto, yo he tenido una mejora muy drástica en mi epilepsia, cuyos síntomas no eran ataques típicos sino despistes, falta de atención, olvidos, desorientación, dificultad para seguir el hilo, etcétera. Voy a probarlo a ver cómo reacciona la piel de mis manos.
    Gracias. Ha sido muy interesante.

  7. Muy bueno e interesante el artículo, solo un comentario. Si ahora ya sabemos que el colesterol no es el malo de la película, que no es el causante del ateroma en las arterias, etc., etc ( cosa que vosotros también defendéis) ¿por qué ponéis que el trigo sarraceno ayuda a disminuir el LDL y mejora el HDL, apoyando así la explicación ortodoxa y caduca de la causa primaria de la salud cardiovascular? Gracias.

    1. El camino de Lola

      Hola Alejandro. Efectivamente el colesterol no es el malo de la película, pero eso no quiere decir que dejemos de lado el control de los marcadores que pueden dañar tu salud. Un saludo.

  8. Yo suelo comprar pan de espelta integral. Es buena esta harina? Es mejor el trigo sarraceno que el trigo de espelta integral?

  9. Muchas gracias por el artículo
    Yo soy celíaca y parai fue todo un descubrimiento, me encanta su sabor. Lo consumo en grano, en crepes, hago pan y pizza con la harina. Ahora que conozco más propiedades lo consumiré más a gusto. Gracias

  10. Muy interesante el artículo. Me cuestiono entonces si el pan de trigo sarraceno es saludable por lo de los antinutrientes. Suelo comer cada día este tipo de pan.

  11. Itziar Gallastegui

    Como sabemos q la harina del trigo sarraceno y otras harinas q tienen antinutrientes son eliminadas antes de moler, pq hay q remojar para eliminarlos como por ejemplo el ácido fitico de las semillas y cereales. Gracias!!

    1. El camino de Lola

      Hola Itziar. Lamentablemente en el proceso de fabricación de la harina no se produce un remojado de los granos, por lo que en ese sentido no se eliminan. Un saludo.

    2. Castillo christele

      Me quede de piedra!!!!
      Pues yo sabía que no tenía gluten, pero ignoraba todo lo demás, es súper, pues a quien nos gusta comer un poco de pan, o algún pastelito…..pues 😉
      Es una salvación 🙌 muchas gracias por todo ese conocimiento que nos comparte, gracias Dra Balaustegui…..la veo como una buena madre, criando bien a sus hijos!!!.

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